Si buscas preparar comidas más saludables para ti y tu familia, aquí hay algunas deliciosas recetas bajas en colesterol que talvez quieras probar.

Yuca frita al horno

1 libra de yuca (mandioca) fresca, pelada y cortada en rodajas de 3 pulgadas (o 1 libra de yuca congelada pelada)
Aceite en aerosol antiadherente

1. Pon la yuca en una olla con suficiente agua fría para cubrirla con 1 pulgada. Pon el agua a hervir y cuece la yuca lentamente durante 20 o 30 minutos, o hasta que se ablande.
2. Precalienta el horno a 350° F.
3. Con una espumadera, lleva la yuca a una tabla de corte, déjala enfriar y luego córtala longitudinalmente en rodajas de 3/4 de pulgada, pero descartando el centro delgado y leñoso.
4. Rocía la plancha de hornear galletas con el aceite en aerosol antiadherente. Esparce los trozos de yuca en la lata para hornear galletas y rocíalos con el aceite en aerosol antiadherente. Cubre la placa con papel de aluminio y hornea la yuca durante 8 minutos. Descúbrela y vuelve a ponerla a hornear durante 7 minutos más.

Rendimiento: 6 porciones
Tamaño de la porción:
1 trozo (2 1/2 pulgadas de largo)
Cada porción aporta:

• Calorías: 91


• Grasa total: Menos de 1 g


• Grasas saturadas: Menos de 1 g


• Colesterol: 0 mg


• Sodio: 3 mg


• Calcio: 66 mg


• Hierro: 3 mg

Pico de gallo

6 tomates, preferiblemente del tipo Roma (o 3 tomates grandes)
1/2 cebolla cortada picada fina
1 diente de ajo picado fino
2 pimientos serranos o jalapeños picados finos
3 cucharadas de cilantro picado
1 lima exprimida
1/8 cucharadita de orégano triturado fino
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/2 aguacate (de cáscara oscura) cubeteado

1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente de vidrio.
2. Sírvelo de inmediato o ponlo en el refrigerador y sírvelo en 4 o 5 horas.

Rendimiento: 8 porciones
Tamaño de la porción: 1/2 taza
Cada porción aporta:

• Calorías: 42


• Grasa total: 2 g


• Grasas saturadas: Menos de 1 g


• Colesterol: 0 mg


• Sodio: 44 mg


• Calcio: 12 mg


• Hierro: 1 mg

Gazpacho

3 tomates medianos, pelados y cortados
1/2 taza de pepino sin semillas y cortado
1/2 taza de pimiento verde cortado
2 cebollas verdes rebanadas
2 tazas de cóctel de jugo de vegetales bajo en sodio
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/4 de cucharadita de salsa de chile picante
1 diente de ajo picado

1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente de mezclar.
2. Cubre y deja enfriar en el refrigerador durante varias horas.

Rendimiento: 4 porciones
Tamaño de la porción: 1 y 1/4 taza
Cada porción aporta:

• Calorías: 52


• Grasa total: Menos de 1 g


• Grasas saturadas: Menos de 1 g


• Colesterol: 0 mg


• Sodio: 41 mg


• Calcio: 32 mg


• Hierro: 29 mg

Cazuela de carne

1/2 libra de carne magra molida
1 taza de cebolla cortada
1 taza de apio cortado
1 taza de pimiento verde cubeteado
3 y 1/2 tazas de tomate cubeteado
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 de cucharadita de páprika
1 taza de guisantes congelados
2 zanahorias pequeñas cubeteadas
1 taza de arroz sin cocer
1 taza y 1/2 de agua

1. Dora la carne molida en una sartén y escurre la grasa que vaya saliendo.
2. Añade el resto de los ingredientes. Mezcla todo muy bien. Cuécelo a fuego medio y cubre la sartén hasta que hierva. Baja el fuego y cocínalo durante 35 minutos. Sírvelo caliente.

Rendimiento: 8 porciones
Tamaño de la porción: 1 y 1/3 taza
Cada porción aporta:

• Calorías: 184


• Grasa total: 3 g


• Grasas saturadas: 1 g


• Colesterol: 15 mg


• Sodio: 125 mg


• Calcio: 33 mg


• Hierro: 2 mg

Arroz con pollo

6 piezas de pollo (muslos y pechuga) sin piel
2 cucharaditas de aceite vegetal
4 tazas de agua
2 tomates cortados
1/2 taza de pimiento verde cortado
1/4 taza de pimiento rojo cortado
1/4 taza de apio cubeteado
1 zanahoria mediana rallada
1/4 taza de maíz congelado
1/2 taza de cebolla cortada
1/4 taza de cilantro fresco cortada
2 dientes de ajo picados finos
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 tazas de arroz
1/2 taza de guisantes congelados
2 onzas de aceitunas españolas
1/4 taza de pasas

1. Dora el pollo en una olla grande con aceite.
2. Añade el agua, el tomate, los pimientos verde y rojo, el apio, las zanahorias, el maíz, la cebolla, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta. Cúbrelo y cocínalo a fuego medio durante 20 o 30 minutos o hasta que el pollo esté listo.
3. Saca el pollo de la olla y ponlo en el refrigerador. Añade el arroz, los guisantes y las aceitunas a la olla. Cubre la olla y cuece el contenido a fuego bajo durante unos 20 minutos o hasta que esté listo el arroz.
4. Añade el pollo y las pasas, y cocina todo durante 8 minutos más.

Rendimiento: 6 porciones
Tamaño de la porción: 1 taza de arroz y una pieza de pollo
Cada porción aporta:

• Calorías: 448


• Grasa total: 7 g


• Grasas saturadas: 2 g


• Colesterol: 49 mg


• Sodio: 352 mg


• Calcio: 63 mg


• Hierro: 4 mg

Trucha al horno

2 libras de filete de trucha cortadas en 6 pedazos (puede ser cualquier tipo de pescado)
3 cucharadas de jugo de lima (unas 2 limas)
1 tomate mediano picado
1/2 cebolla mediana picada
3 cucharadas de cilantro picado
1/2 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta roja (opcional)

1. Precalienta el horno a 350° F.
2. Enjuaga el pescado y sécalo con palmaditas. Ponlo en una bandeja de hornear.
3. En otra bandeja, mezcla los demás ingredientes y espárcelos sobre el pescado.
4. Hornéalo durante 15 o 20 minutos o hasta que se sienta blando al tocarlo con el tenedor.

Rendimiento: 6 porciones
Tamaño de la porción: 1 pedazo
Cada porción aporta:

• Calorías: 230


• Grasa total: 9 g


• Grasas saturadas: 2 g


• Colesterol: 58 mg


• Sodio: 162 mg


• Calcio: 60 mg


• Hierro: 1 mg