Si buscas preparar comidas más saludables para ti y tu familia, aquí hay algunas deliciosas recetas bajas en colesterol que talvez quieras probar.
Yuca frita al horno
1 libra de yuca (mandioca) fresca, pelada y cortada en rodajas de 3 pulgadas (o 1 libra de yuca congelada pelada)
Aceite en aerosol antiadherente
- Pon la yuca en una olla con suficiente agua fría para cubrirla con 1 pulgada. Pon el agua a hervir y cuece la yuca lentamente durante 20 o 30 minutos, o hasta que se ablande.
- Precalienta el horno a 350° F.
- Con una espumadera, lleva la yuca a una tabla de corte, déjala enfriar y luego córtala longitudinalmente en rodajas de 3/4 de pulgada, pero descartando el centro delgado y leñoso.
- Rocía la plancha de hornear galletas con el aceite en aerosol antiadherente. Esparce los trozos de yuca en la lata para hornear galletas y rocíalos con el aceite en aerosol antiadherente. Cubre la placa con papel de aluminio y hornea la yuca durante 8 minutos. Descúbrela y vuelve a ponerla a hornear durante 7 minutos más.
Rendimiento: 6 porciones
Tamaño de la porción:
1 trozo (2 1/2 pulgadas de largo)
Cada porción aporta:
- Calorías: 91
- Grasa total: Menos de 1 g
- Grasas saturadas: Menos de 1 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 3 mg
- Calcio: 66 mg
- Hierro: 3 mg
Pico de gallo
6 tomates, preferiblemente del tipo Roma (o 3 tomates grandes)
1/2 cebolla cortada picada fina
1 diente de ajo picado fino
2 pimientos serranos o jalapeños picados finos
3 cucharadas de cilantro picado
1 lima exprimida
1/8 cucharadita de orégano triturado fino
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/2 aguacate (de cáscara oscura) cubeteado
- Mezcla todos los ingredientes en un recipiente de vidrio.
- Sírvelo de inmediato o ponlo en el refrigerador y sírvelo en 4 o 5 horas.
Rendimiento: 8 porciones
Tamaño de la porción: 1/2 taza
Cada porción aporta:
- Calorías: 42
- Grasa total: 2 g
- Grasas saturadas: Menos de 1 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 44 mg
- Calcio: 12 mg
- Hierro: 1 mg
Gazpacho
3 tomates medianos, pelados y cortados
1/2 taza de pepino sin semillas y cortado
1/2 taza de pimiento verde cortado
2 cebollas verdes rebanadas
2 tazas de cóctel de jugo de vegetales bajo en sodio
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/4 de cucharadita de salsa de chile picante
1 diente de ajo picado
- Mezcla todos los ingredientes en un recipiente de mezclar.
- Cubre y deja enfriar en el refrigerador durante varias horas.
Rendimiento: 4 porciones
Tamaño de la porción: 1 y 1/4 taza
Cada porción aporta:
- Calorías: 52
- Grasa total: Menos de 1 g
- Grasas saturadas: Menos de 1 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 41 mg
- Calcio: 32 mg
- Hierro: 29 mg
Cazuela de carne
1/2 libra de carne magra molida
1 taza de cebolla cortada
1 taza de apio cortado
1 taza de pimiento verde cubeteado
3 y 1/2 tazas de tomate cubeteado
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 de cucharadita de páprika
1 taza de guisantes congelados
2 zanahorias pequeñas cubeteadas
1 taza de arroz sin cocer
1 taza y 1/2 de agua
- Dora la carne molida en una sartén y escurre la grasa que vaya saliendo.
- Añade el resto de los ingredientes. Mezcla todo muy bien. Cuécelo a fuego medio y cubre la sartén hasta que hierva. Baja el fuego y cocínalo durante 35 minutos. Sírvelo caliente.
Rendimiento: 8 porciones
Tamaño de la porción: 1 y 1/3 taza
Cada porción aporta:
- Calorías: 184
- Grasa total: 3 g
- Grasas saturadas: 1 g
- Colesterol: 15 mg
- Sodio: 125 mg
- Calcio: 33 mg
- Hierro: 2 mg
Arroz con pollo
6 piezas de pollo (muslos y pechuga) sin piel
2 cucharaditas de aceite vegetal
4 tazas de agua
2 tomates cortados
1/2 taza de pimiento verde cortado
1/4 taza de pimiento rojo cortado
1/4 taza de apio cubeteado
1 zanahoria mediana rallada
1/4 taza de maíz congelado
1/2 taza de cebolla cortada
1/4 taza de cilantro fresco cortada
2 dientes de ajo picados finos
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 tazas de arroz
1/2 taza de guisantes congelados
2 onzas de aceitunas españolas
1/4 taza de pasas
- Dora el pollo en una olla grande con aceite.
- Añade el agua, el tomate, los pimientos verde y rojo, el apio, las zanahorias, el maíz, la cebolla, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta. Cúbrelo y cocínalo a fuego medio durante 20 o 30 minutos o hasta que el pollo esté listo.
- Saca el pollo de la olla y ponlo en el refrigerador. Añade el arroz, los guisantes y las aceitunas a la olla. Cubre la olla y cuece el contenido a fuego bajo durante unos 20 minutos o hasta que esté listo el arroz.
- Añade el pollo y las pasas, y cocina todo durante 8 minutos más.
Rendimiento: 6 porciones
Tamaño de la porción: 1 taza de arroz y una pieza de pollo
Cada porción aporta:
- Calorías: 448
- Grasa total: 7 g
- Grasas saturadas: 2 g
- Colesterol: 49 mg
- Sodio: 352 mg
- Calcio: 63 mg
- Hierro: 4 mg
Trucha al horno
2 libras de filete de trucha cortadas en 6 pedazos (puede ser cualquier tipo de pescado)
3 cucharadas de jugo de lima (unas 2 limas)
1 tomate mediano picado
1/2 cebolla mediana picada
3 cucharadas de cilantro picado
1/2 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta roja (opcional)
- Precalienta el horno a 350° F.
- Enjuaga el pescado y sécalo con palmaditas. Ponlo en una bandeja de hornear.
- En otra bandeja, mezcla los demás ingredientes y espárcelos sobre el pescado.
- Hornéalo durante 15 o 20 minutos o hasta que se sienta blando al tocarlo con el tenedor.
Rendimiento: 6 porciones
Tamaño de la porción: 1 pedazo
Cada porción aporta:
- Calorías: 230
- Grasa total: 9 g
- Grasas saturadas: 2 g
- Colesterol: 58 mg
- Sodio: 162 mg
- Calcio: 60 mg
- Hierro: 1 mg